很多人想利用假期補覺,，卻沒想到越睡越累。很可能是做錯了4件事,。

1、睡得太多了

為何有時候睡得越多,，反而越累,？東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師陳素珍2024年在該院公眾號介紹，每個人體內(nèi)都有一個可以調(diào)節(jié)睡眠的“生物鐘”，它會通過一些神經(jīng)遞質(zhì)給全身的細胞發(fā)出信號,，使身體處于同一個節(jié)奏,。

一般來說，夜間睡眠會經(jīng)歷4～6個周期,。如果睡眠時間突然過長,，相當于擺脫了原來“生物鐘”的規(guī)律，給身體發(fā)出另一種節(jié)奏的信號,。尤其是在白天,，因為晝夜節(jié)律（生物鐘），大腦可能不再給人體發(fā)出睡眠指令,，這個階段睡得可能會很淺,，這就類似于倒時差，進而影響到睡眠質(zhì)量,。

總的來說,，因為改變了原來的“生物鐘”，即使睡得時間很長,，醒來后也可能特別累,。

2、睡得不規(guī)律

今天晚上10點睡,，明天晚上12點睡,，后天凌晨2點睡……很多人假期入睡時間不固定。2023年發(fā)表在《睡眠健康》的一項研究顯示,，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老過程,。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比,，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月,。

保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣,，每天都保持差不多的入睡時間、起床時間,，有助于減緩生物衰老過程,。

3、睡得太晚了

人體的睡眠和覺醒都應(yīng)該適應(yīng)自然,。中醫(yī)認為,，最佳的睡眠時間應(yīng)該是亥時至寅時末，也就是晚上9-11點入睡,，早上5點起床,。在當代社會節(jié)奏下，夜間11點前入睡，第二天六七點起床,，這才是一個比較完美的睡眠節(jié)律,。

即便通過補覺或晚起，總的睡眠時間能達到10個小時,，但每天睡得太晚,，人體五臟六腑的氣機失調(diào)了，哪怕睡得再多,，精氣神也補不回來,。

4、睡姿不太對

絕大多數(shù)人的睡覺起始姿勢都是仰著或側(cè)著,，但不少人睡著睡著就變成半趴著的姿勢了,。據(jù)浙大一院骨科，這會造成肩膀相對于盆骨的旋轉(zhuǎn),，使脊柱偏離中立位,，給椎間盤和各種關(guān)節(jié)增加扭曲與載荷，讓肌肉,、韌帶緊繃,，損傷身體組織。一覺醒來還是全身疲憊,，不解乏,。

此外，枕頭過高,，容易頸背部酸痛,、疲勞等；枕頭過低,，容易導(dǎo)致肩頸部酸痛,、面部浮腫等，也有可能讓你不自覺地張開嘴睡覺,。

假期里如何睡個好覺,？記住這4點！除了盡量早睡早起,、規(guī)律睡眠外,，建議：

1、補覺別超過2小時

中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心理科（睡眠醫(yī)學(xué)門診）主任醫(yī)師洪蘭2024年在該院公眾號刊文介紹,，在假期放松下來,，突然地增加大量的睡眠時間，會給身體帶來負擔,，因為超出了身體自身的調(diào)節(jié)功能的限度,，生物鐘反而變得更加混亂,。

假期適當增加1~2小時的睡眠時間，結(jié)合中午小睡30分鐘的方式,，是一個比較恰當?shù)姆绞健?/p>

2,、鬧鐘選首舒緩的音樂

洪蘭醫(yī)生提醒，反復(fù)被鬧鐘打斷睡眠會使人感到更加疲憊,。睡眠是一個連續(xù)的過程,，一般一個睡眠周期在90分鐘左右，如果突然被鬧鐘從深睡眠中驚醒,，不僅感覺不到精神,，還會覺得非常困倦。

此外,，建議選取舒緩的,、聲音逐漸增強的鬧鐘從睡眠中喚醒會更加合適。

3,、學(xué)會用枕頭調(diào)整睡姿

如果習(xí)慣平躺,，可以在膝蓋下方墊一個小枕頭，可以讓原本懸空的腰部放平到床墊上,，減輕對下腰部肌肉的拉力,，也讓核心肌群更放松，睡得更舒服,。

如果側(cè)睡時感到有壓力,，可以在雙腿中間夾一個枕頭，抬高腿部,，幫助脊柱恢復(fù)中立位,，放松肌肉。

4,、白天多出去曬曬太陽

洪蘭醫(yī)生介紹,，曬太陽能夠抑制褪黑素的分泌，同時促進血清素的合成,，使我們保持心情愉悅和精力充沛的狀態(tài)，同時能夠積蓄勢能,，促進夜間褪黑素的分泌,。